Issue 69 如何提升注意力

各位见信好,当你们看到这期 Newsletter 的时候,可能中秋节已经过了 😁

但还是想跟大家说一句,中秋节快乐~

一、好好学习

1.1 Why Podcasts Are My New Wikipedia

因为办公地与住的地方比较近,所以我都是走路或者骑车去公司。在去公司的路上,我会选择听 Podcast 或者听书。

本期好好学习,我想聊聊 Podcast ,我在 10 年前就有听 Podcast 的习惯,当年做 Podcast 的人真的非常少。当时听得最多的应该就是机核网狗熊有话说还有 IPN 旗下的各种播客(比如 IT 公论,博物志等),很可惜有一些播客已经不再更新,但也有不少坚持到现在,比如机核网在某种程度上来说,已经算是中国最成功的商业播客,你可能听过其他时下热门的播客,但可能都没听说过我上面说的几个播客,不妨去听听仍然在更新的狗熊有话说,或许你可以了解到不一样的故事。

OK 言归正传,本期我想聊聊我最近对 Podcast 的理解,整体说来,我对 Podcast 的看法跟 ListenNotes 的 Co-founder Wenbin 的理解很像,我愿称它为可以取代维基百科的「非正式学习资源」。

举一个我最近在听的例子 —— Andrew Huberman 的 Huberman Lab,他主要是讲神经生物学的内容,很多时候他会以一个问题出发,然后给你一些解决方案(比如本期随意搜寻的 1.2 部分就是一期 Podcast 的总结),或者会请一位大牛来进行线上访谈。

与维基百科式的学习相比,我认为 Podcast 会更高效一些:

  1. 首先很多 Podcast 都会有一个主题,主题一般可能是一个小的问题,比如「如何提升注意力」,这种问题在维基百科上很难找到,你很可能会定位到类似 ADHD 之类的关键词。
  2. Podcast 里聊的内容一般是网状的,并且经过总结提炼。而维基百科的记录方式是线性的,虽然你可以通过维基百科文章里面的超链接了解相关的内容,但你需要去甄别什么才是你需要关注的内容,不然就很容易迷失在链接海里。
  3. 最后一点 Podcast 可以在你闲暇的时候听,比较方便。比如我最近除了上下班路上听外,还有排队做核酸的时候也在听。而维基百科你则需要专门打开电脑才能学习(这一点并不能说明 Podcast 比维基百科更高效,毕竟从信息摄入效率来说,阅读比听要更快一些。严格说来,可能是 Podcast 比维基百科要更方便?)

1.2 Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration

本周强烈推荐各位听这一期 Andrew Huberman 讲的关于 Focus 和 Concentration 的 Podcast(不了解 Andrew Huberman 的同学,可以看看这一期 Newsletter)。另外,这一期涉及的生物相关的词汇比较多,可以考虑将音频转为文字进行阅读。

如果你不想花时间了解里面的细节,也可以看看我的总结 😁。以下是我的总结,如果有理解不到位或者翻译不正确的地方,欢迎回复。

The “Arrow Model” of Focus

Epinephrine/adrenaline, acetylcholine, and dopamine work together to facilitate the ability to get focused, direct focus, and stay focused over time。肾上腺素(Epinephrine/adrenaline )能增加能量和警觉性(但不足以让你集中注意力),而乙酰胆碱( Acetylcholine )则能将注意力集中在某个特定的点上,最后多巴胺(Dopamine)则是能让注意力更加持久。

Tool: Binaural Beats to Improve Concentration

Dr Andrew Huberman 推荐可以在工作或学习之前,听 5 分钟 40Hz 的Binaural Beats,这种声音已被证明可以增加认知、放松、创造力、减轻疼痛、减轻焦虑。博士推荐了一个 叫 BrainWave 的 App,如果你不想下载 App ,我也在 YouTube 上找到了一个音频:

我在写这期Newsletter 的时候,也在听这个音频,一开始听的时候,稍微有点不适,但听了5分钟之后,感觉的确注意力真的有所提升。主要表现为我更能控制自己注意力,有点类似冥想后给我的感觉。另外博士也提到,你也可以在工作的时候听这个音乐,但我个人感觉是听久了,稍微有点难受。

Tool: White, Brown & Pink Noise, Transition to Focused State

白噪音、棕噪音以及粉噪音能帮助你更好地进入集中注意力的状态。但需要注意,这些噪音能帮助你持续工作 45 分钟左右,但不是连续工作几小时。另外这个方法Dr Andrew Huberman 自己并不怎么用,但据研究这个方法的确是有效的。

Tool: Ultradian Cycles: Warm-Up, Maintaining Focus & Deliberate Defocusing

不要期望你能在坐下,并打开书本就马上进入注意力状态。

进入注意力专注状态,跟运动健身类似,也需要「热身」。根据研究表明,人的专注时长一般为 90 分钟(不一定是刚好 90 分钟,根据不同的人可能会少或多一些),其中头 5~10 分钟是「热身」的时间。每工作 90 分钟,就休息 10~30 分钟,并且在此期间可以尝试散步,或者不需要专注的工作。

从这一点看,可能番茄工作法并不科学,25分钟对于你来说可能有一半时间都在为注意力「热身」。好不容易进入状态没过多久就休息了。

最后,博士还建议这种高强度集中注意力工作,最好不超过 2~3 个 90 分钟。

Tool: Fasted vs. Fed States & Focus, Prevent an Afternoon Crash, Ketosis

禁食状态有助于集中注意力,因为副交感神经活动较少。所以,博士的习惯是早上 11 点才吃饭,然后在此之前进行一次 90 分钟的高强度集中力工作(在此期间还会摄入电解质饮料,或者咖啡),接着中午会吃饭,吃完饭后,过几个小时,再进行一次 90 分钟的高强度集中力工作。

我最近也在尝试 Fasted ,会在一天中的 8 小时内吃完一天所需的热量,所以我一般会11 点到 12 点左右吃第一顿,然后晚上 6 点或 7 点吃第二顿,同时摄入的热量也会比我一天所需的热量少,以此达到减脂的效果。

另外博士提到,真正的酮症状态可以增强大脑功能和认知状态,因为酮可以被神经元使用。但我曾经尝试过一周多的严格生酮饮食。太痛苦了,特别是头几天,热量摄入不足,同时又不吃碳水,人会感觉暴躁,反而无法集中注意力,所以我最后也没有进入到真正的生酮状态。

Tool: Foods to Improve Focus & Regulating Food Volume

减少单糖和高度加工食品(比如薯条等)可以改善儿童和成人的注意力缺陷多动障碍症状。富含酪氨酸的食物(比如肉,帕尔马奶酪)可以导致多巴胺的增加,可以提高注意力,但是在摄入这些食物的时候,需要控制剂量,不然反而会产生其他后果,比如吃牛扒能提升多巴胺,但摄入过多肉类,人体需要更多能量去消化它,人就会犯困。

Tool: Caffeine & Focused Work, Dopamine Efficacy, Alertness

咖啡因可以改善精神和注意力,而剂量取决于人体对咖啡因的耐受性,但通常会在100-400毫克。并且需要注意,起床后不要马上喝咖啡,最好在起床后的 90 ~ 120分钟再喝。

如果你不想喝咖啡,但想要摄入咖啡因可以试试 Yerba Mate(马黛茶)。牌子的话,博士推荐了 Anna Park 这个牌子的马黛茶。

最后,通常在你入睡前,8~10小时不要摄入咖啡因,换句话说,如果你12点睡,那最好在下午 4 点后不要摄入咖啡因。

Tool: Stress & Improved Concentration

压力使肾上腺素分泌,使视力缩小到隧道状焦点,并使注意力集中。当我们感到压力时,我们通常会想一件我们关注的具体事情。所以这算是 Deadline 的力量吗?😁

Tool: Deliberate Cold Exposure & Focus, Dopamine & Epinephrine

可以试试洗 1~5 分钟冷水澡,这样也能提高你的注意力(并且还能提高你的记忆力)。

Tool: Short Meditation & Improved Ability to Refocus

进行 13 分钟的冥想,可以提高你的认知能力,减轻压力,改善情绪。但冥想的时机很关键!如果冥想进行得太晚,它会影响睡眠,因为它实际上需要很高的注意力负荷。

Tool: Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest (NSDR) & Defocus Periods

非睡眠深度休息(NSDR)和小睡(28-90分钟)后可以提高记忆力和学习能力。另外还有一种叫做 Yoga Nidra 的瑜伽也能让人进入平静的状态(这个瑜伽我不是很了解,但小睡我认为很不错,我的习惯是小睡前喝一杯咖啡,然后我会在20分钟后起床)

Tool: Overt Visual Focus & Deliberate Gaze

我们大部分的认知焦点是由视觉系统引导的。有意识地直接凝视来增强视觉焦点,比如专注于一个特定的位置(比如墙),或者特定的东西(比如笔尖),可以先从30秒开始,然后每天增加5秒,直到 3 分钟。这样做可以让注意力系统越来越好地聚焦,以及提升快速聚焦能力。

最后博士还推荐了一些补剂,这里我就不分享了,因为跟前面分享的内容不同,这类信息分享出来可能会引起比较大的误解。感兴趣的同学可以听听 Podcast(BTW 我倒是下单了他推荐的鱼肝油,想不到我们大淘宝竟然有卖)

1.3 Adam Wathan

本周推荐一名前端研发 —— Adam Wathan。他是 Tailwind CSS 的 Co-founder。简单介绍下 Tailwind CSS ,你可以将其简单理解为网页的主题,网页研发人员可以很简单地调用这个主题,制作出漂亮美观的网站,减少了网页开发的设计成本,以及多终端的适配成本。

为何我会推荐他?主要是他的整个创业经历很有意思,如果你是一名创业者,或者独立开者,甚至是一名想成为独立开发者的人,可以去看看他的整个创业经历

二、小信号

本期小信号,想给大家分享一款 AI 视频编辑产品 —— Runway。我对这个产品的总结是 「Creating videos like you are writing documents.」它有两个我认为很厉害的功能:

  1. 你可以通过输入文字的方式,触发一些很高级的视频操作,比如给视频背景添加模糊效果。用过视频编辑工具的人应该清楚,像这种操作,你需要非常多的步骤,首先需要抠图,然后再给背景添加滤镜等。还有一个非常关键的点——你需要学习。这个是我认为是这个软件最厉害的地方,写文字大家都会,但软件的操作就不一定人人都会了。
  2. 通过输入文字的方式,生成视频内容,这个我看完 Demo 视频后,一开始很兴奋,但细想又觉得很不现实。的确,如果你细看 Demo ,Runway 应该是用我在 65 期随意搜寻分享过的 DALL·E 2 技术,通过 AI 将文字转成图片,并没有将其转为视频。不确定在视频领域还有没有进一步的应用。如果仅仅只是用来做转场,场景还是少了一些。

如果单看官网的内容,估计很难引起你的兴趣,我建议各位看看他们最近发的这个 Tweet

或许这个产品将会是创作类产品界的一匹黑马。

三、One Question For You

本周的互动问题(你可以通过回复本邮件,或者通过评论公众号的方式和我互动):

最近常听的 Podcast 是什么?你为什么会听它?

上周收到不少同学的回信,上周的问题是:

如果你为「个人」工作,你会做什么?(注意,这里说的「个人」是围绕人去工作,而不是围绕企业,比如保姆就算是为「个人」工作)

Jimmy:

这个问题,我思考了好久,最有可能的选择是给人当秘书,或者说顾问?

另外,我看了回复的朋友都会跟我一样,选择做顾问或者秘书。其实这个问题跟67期的问题类似,想通过这个问题,反思一下自己是否有「反脆弱」的能力,当遇到极端的情况,我们是否能有能力「活下去」。

Ponge: 理财顾问吧,或者代客理财(正在做)。

Loyd: 如果给个人工作的话,我觉得我大概想做”智库“这类的工作,首先保姆类的体力工作不考虑了,然后秘书类这种处理日常事务的工作也不太想做,不管做什么工作还是想做些要动脑子的事情,所以我的答案是给个人做智囊团成员。

王刚:

如果为「个人」工作,我会做什么?

一把手秘书或助手。重要的是与各个层级人打交道,处理人际关系的能力;

第二,能站在普通人绝对站不到的高度,重新审视人生的所有问题;

第三,稳定的情绪把控能力,以及具备平息矛盾的能力


还有一位回答了前几期的问题:

大家工作后有在学习外语吗?是怎么学习的呢?(如果你还在读书,那你会考虑学习第二外语吗?为什么选择这个?)

Percival: 正好在学日语,就回复一下上上周的问题吧。

学第二外语,最重要的原因是听过李光耀在新加坡推广双语政策的演讲,里面讲到“只会一种语言的人,只能用一只眼睛看世界”。虽然长年的学校英语教育给我提供了一扇窗户,但是有时候发觉英语世界似乎也不能提供完全多元化的视角。

因为本身对日本历史感兴趣,就选择了日语作为第三只眼睛。

当然,现在好像野心膨胀,又有点想学门不一样的,屈折程度比较高的德语hhhhh。


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